목이 마르다고 느끼기 전에 수시로 물을 마시는 것이 좋다. 갈증을 느낄 때는 이미 약간의 탈수 상태일 수 있어서다.탈수는 섭취하는 양보다 더 많은 수분을 잃을 때 발생한다. 더위, 약물, 소화불량, 과로를 포함한 많은 요인이 탈수증을 일으킬 수 있다. 탈수 상태가 되면 현기증, 어지럼증, 갈증, 피로, 입안 건조 등 증세가 생기거나 뭔가 집중하는데 어려움을 겪을 수 있다.

미국 ‘헬스라인 닷컴’에 의하면 탈수 여부를 확인하는 간단한 방법이 있다. 바로 손등을 꼬집어보는 것. 피부가 원래 상태로 천천히 돌아오면 약간의 탈수 기미일 수 있다. 이 때는 물을 마시거나 수분 보충을 돕는 음식을 먹도록 한다.

탈수 예방을 위해서는 충분히 물을 마시고 수분이 풍부한 음식을 먹는 것과 함께 소변의 색깔을 주의 깊게 살펴봐야 한다. 소변 색이 진해지는 것은 탈수의 징후이다. 술, 카페인, 탄산음료, 설탕이 든 음료 등도 탈수를 촉진할 수 있으므로 가능한 한 피한다.

헬스라인 닷컴에서 물 외에 수분 보충에 도움이 되는 7가지 음식과 음료를 소개했다. 만약 신장에 이상이 있다면 이런 음식이 적합하지 않을 수도 있으므로 전문가와 상의해야 한다.

1. 코코넛 워터 = 코코넛 워터는 물과 전해질 보충을 돕는다. 전해질은 적절한 유체 균형과 규칙적인 심장 박동 유지 등 중요한 기능을 위해 몸에 필요한 무기질이다. 탈수로 인해 메스꺼움을 느낀다면 천천히 조금씩 마시는 것이 좋다. 코코넛 워터는 근육 경련 예방에도 도움을 줄 수 있다.

2. 육수와 수프 = 고기 국물이나 수프는 높은 수분 함량과 전해질 등 다른 중요한 영양분을 제공한다. 사골육수와 동물성 단백질을 포함한 수프는 콜라겐을 추가로 공급해 조직 회복과 관절 건강에 도움을 준다. 과로로 인해 탈수가 생긴 경우 동물성 단백질이 중요할 수 있다.

3. 수박과 기타 멜론 = 멜론류는 높은 수분 함량을 가지고 있다. 냉장고나 냉동고에 보관했다 차갑게 먹는 것이 수분도 공급하고 몸도 식히는 방법. 탈수가 더위, 과로로 인한 것이라면 훨씬 효과적이다.

4. 가스파초 = 가스파초는 과일과 채소가 듬뿍 들어 있는 냉수프인데 여름에 스페인과 포르투갈에서 차갑게 즐기는 음식이다. 전해질과 칼륨 등이 풍부한 토마토가 주재료. 토마토는 94% 수분 함량에 1컵(180g) 당 33칼로리를 제공한다. 만드는 방법은 토마토에 오이 피망 올리브오일 마늘 양파를 넣고 갈은 뒤 소금 후추로 간을 한다.

5. 스무디 = 탈수됐을 때 스무디를 먹는 것은 더 많은 수분을 섭취할 수 있는 방법. 일반적으로 우유, 주스, 또는 무가당 아이스티에 과일과 채소를 넣어 만드는데 여분의 단백질을 원하면 요거트를 첨가한다. 메스꺼운 증세가 있다면 생강이나 민트를 넣는다.

6. 우유 = 우유는 수분 뿐 아니라 중요한 전해질과 많은 영양소를 가지고 있다. 과로나 더위로 탈수되거나 식욕이 부진할 때 좋은 선택이다. 운동 후에 칼로리와 수분을 보충하기 위해 우유를 마시면 좋다.

성인 남성 72명을 대상으로 한 실험에서 전지 우유나 탈지 우유를 마신 뒤 3~4시간 동안 물보다 수분을 더 많이 공급하는 것으로 나타났다. 이는 유당 나트륨 칼륨 등의 영양소가 몸에서 액체를 흡수하는 속도와 소변으로 배출되는 시간을 늦추도록 돕기 때문이다.

7. 차지키 소스 = 그리스에서 즐겨 먹는 영양가 있는 소스. 요거트와 오이에 마늘 허브 식초 등을 넣은 뒤 채소를 찍어 먹는다. 요거트는 높은 수분 함량과 프로바이오틱스를 가지고 있다. 오이는 85%의 물로 이뤄져 있다. 집에서 만들 때 오이에서 수분을 짜내는 단계를 생략하면 오이의 자연적인 모든 수분을 보존하는 데 도움이 될 것이다.