쓸쓸한 분위기의 가을은 계절성 우울증이 증가하는 계절이다. 여기에 ‘코로나 블루’까지 겹쳤으니…. 코로나19와 우울감(blue)이 합쳐진 신조어인 코로나 블루는 코로나19 확산으로 일상에 큰 변화가 닥치면서 생긴 우울감이나 무기력증을 뜻한다.

일부 사람들은 계절의 변화를 단순한 시간의 흐름으로 받아들이지 못하고 민감한 반응을 보이기도 한다. 거기에 자신이 처한 특수한 상황이 곁들여지면 우울증을 앓기도 한다.

이런 비교적 가볍고 일시적인 우울증을 막거나 퇴치하려면 어떻게 해야 할까. 이와 관련해 ‘허프포스트닷컴’ 등의 자료를 토대로 가을 우울증에서 벗어나는 방법을 알아본다.

1. 운동

운동을 하면 기분을 좌우하는 노르에피네프린, 세로토닌 등의 신경전달 물질이 활발하게 분비된다. 우울증 환자는 이 물질의 수준이 낮다. 또 격렬한 운동을 하고 나면 행복감을 느끼게 해주는 엔도르핀이 잘 분비된다.

전문가들은 일주일에 3~5차례 20~30분 정도 에어로빅, 트레드밀 달리기 등을 할 것을 권한다. 어떤 운동이든 하는 것이 안하는 것보다는 낫다.

2. 명상

명상을 하면 우울증의 재발을 막을 수 있다. 전통적인 명상에 인지 행동적 접근법을 더한 요법의 효과에 대한 연구 결과를 보자.

우울증 환자들에게 증상이 사라질 때까지 항우울제를 처방했다. 그 뒤 한 그룹에게는 진짜 약, 다른 그룹에는 플라시보(가짜 약)을 계속 복용하게 했고, 나머지 한 그룹에게는 명상 치료법을 시행했다.

그 결과, 명상 그룹의 재발률은 항우울제를 먹은 사람과 동일(약 30%)했다. 플라시보 그룹은 이 비율이 약 70%였다. 또 다른 연구에서는 명상을 시행한 그룹에서는 47%가, 항우울제만 복용한 그룹에서는 60%가 재발한 것으로 나타났다.

3. 기분 일기

일기를 통해 긍정적인 사고방식을 갖게 되면 우울증을 경감시킬 수 있다. 좋지 않은 일이 있었다 해도 나중에 읽어보면 이를 전체적이고 장기적인 시선으로 조망할 수 있게 된다.

또한 좋은 일이 있었던 경우, “실제로 내게도 그런 일이 정말 일어났었다”는 자신감을 되살릴 수 있게 된다. 매일 쓰기 힘들다면 일주일에 한번만 써도 된다.

4. 지원 그룹

지원 그룹은 정신질환을 치료할 때 활용된다. 경미한 우울증에는 탁월한 효과가 있다. 이들 단체는 우울증 관련 교육이나 치료 도우미들을 제공하고, 비슷한 문제를 가진 사람들에게서 배우는 기회를 갖게 해준다.

5. 인지 행동 치료

전문가들은 인지 행동 치료법(CBT)을 우울증에 대해 가르치는 ‘정교한 교육’이라고 부른다. 흔히 생각이 감정을 작동시킨다고 한다.

따라서 자신의 생각이나 파괴적인 양식을 바꾸는 것과 관련된 지식을 알게 되면, 뇌가 작동하는 방식과 상황에 대처하는 반응 양태를 바꿀 수 있다.

CBT는 단기간 치료법으로 10~20회 정도 시행하게 되는데, 경미한 우울증과 중간 정도의 우울증을 다스리는 데는 명상만큼 효과를 거둘 수 있다.