운동 시간대가 언제인지에 따라서 수면에 부정적 혹은 긍정적 영향을 미칠 수 있다. 잠을 푹 자고 싶다면 고강도 운동은 저녁 일찌감치 하는 것이 좋고, 수면의 질을 생각하면 취침 전 2시간 이내 격렬한 운동은 피해야 한다는 연구 결과가 나왔다.운동과 수면의 질의 상호작용에 대해 여전히 모르는 것들이 많다. 미국 시카고 콩고디아대 연구팀은 고강도 운동이 수면에 미치는 영향을 다룬 이전 연구들을 분석했다. 그 결과 잠들기 2시간 전까지 운동을 끝낼 때 더 빨리 잠들고 더 오래 잤다. 반면 취침시간과 근접한 시간대에 운동하는 것은 부정적 영향을 미쳤다. 잠드는 데 시간이 더 걸리고 더 짧게 잠을 잤다.

수면에 도움되는 운동시간과 운동타이밍

연구팀은 6개의 주요 과학 데이터베이스에서 관련 자료를 검토했다. 이어 18세에서 50세까지 194명이 참여한 15번의 실험을 확인해 수집한 데이터의 분석을 실시했다. 이를 토대로 운동 타이밍이 수면에 영향을 준다는 것을 발견했다.

잠자기 최소 2시간 전까지 운동을 하는 것이 수면의 질에 긍정적 영향을 주었다. 특히 주로 앉아서 지내는 시간이 긴 사람들에게 효과가 뚜렷했다. 운동시간은 30분에서 60분 사이가 잠드는 시간과 수면 지속시간을 향상 시킨다는 것을 발견했다. 연구팀에 의하면 자전거 운동이 깊은 잠을 자도록 돕는데 가장 이롭다고 한다.

그러나 언제 운동을 하든지 고강도 운동을 하면 렘 수면 상태가 약간 줄어들었다고 연구팀은 밝혔다. 렘 수면은 꿈과 관련이 있다. 일부 연구들은 렘 수면의 감소가 인지 작업에 부정적 영향을 미칠 수 있다고 제안한다.

운동타이밍이 중요한 이유

웨인주립대 운동 및 스포츠과학 타마라 휴버틀러 교수에 의하면 고강도 운동은 ‘투쟁 혹은 회피’ 반응이라고 불리는 강한 교감 신경계 반응을 일으킨다. 이는 실제로 존재하는 또는 인식된 위협에 직면했을 때 몸에서 일어나는 생존 반응이다. 격렬한 운동이 이러한 생리적 반응을 유발하면서, 잠을 자기 위한 편안한 상태가 아니라 행동하기 위해 준비된 상태로 신체를 재정비한다는 것.

취침 전 약 3시간 이내에 고강도 운동을 하는 것은 각성, 심부 체온, 스트레스, 교감 과잉 활동을 증가시키기 때문에 잠을 방해할 수 있다. 잠들기 직전 격렬한 운동은 졸음을 유발하는 호르몬인 멜라토닌의 방출도 지연시켜서 늦게 자고 늦게 일어나게 한다. 따라서 잠을 잘 자기 위해서는 고강도 보다 적당한 강도의 운동이 권장된다.

이 연구는 《수면 의학 리뷰》에 실렸다. 원제는 ‘The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis’.