우울증이 심하면 식사하는 게 큰일일 수 있다. 단 한 끼의 식사도 준비하지 못할 정도로 기력이 없거나 입맛이 없는 상태일 수 있기 때문이다.미국 코네티넛주 영양사 에이미 고린(Amy Gorin)은 “우울증에 시달릴 때, 재료를 사서 식사를 준비하거나 청소하는 일이 힘들 수 있다”고 말했다. 의욕이 없고 집중력이 떨어지고 수면에 곤란을 겪고 에너지 레벨이 떨어지는 우울증 증상을 겪는 사람은 운동, 균형 잡힌 식사, 요리, 샤워 등 자신을 돌보는 일을 하지 못할 수 있다는 것이다.

우울증 증상을 진정시키려고 평소보다 더 먹게 될 수도 있다. 고린은 “칼로리가 높은 가공식품, 사탕, 그리고 튀긴 음식을 먹게 될 수 있는데 이들 음식에는 양질의 영양소가 부족해 증상이 악화될 수 있다”고 말했다. 2019년 5월 '프런티어스 인 누트리션(Frontiers in Nutrition)'은 흰 밀가루로 만든 빵, 크래커, 시리얼뿐만 아니라 설탕으로 단맛을 낸 디저트와 음료가 우울증과 관련이 있다고 보도했다.

캐나다 영양사 레이 메로토(Leigh Meroto)는 “무엇을 먹느냐가 육체와 정신에 영향을 줄 것”이라며 “식물성 식품, 과일과 채소, 건강한 지방을 충분히 섭취하고 규칙적으로 먹으면 좋다"고 말했다.

의료 관련 매체 '비엠제이(BMJ)'는 2020년 6월 “지중해식 식단(식물성 식품, 올리브 오일, 그리고 물고기에서 나오는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산) 같은 건강한 음식을 먹는 사람들은 가공식품이나 포화 지방과 나트륨과 설탕이 많이 든 음식, 혹은 붉은 육류를 먹는 사람들보다 정신이 건강하다”고 발표했다

정신적, 육체적 에너지가 낮을 때 어떻게 영양분이 풍부한 식사를 할 수 있을까? 건강 의료 매체 ‘에브리데이헬스’는 최근 쉽게 준비할 수 있고 에너지와 기분을 돋우는 데 도움이 되는 음식을 고르는 방법을 소개했다. 다음은 전문가들이 권장하는 여섯 가지 전략이다.

1. 완제품 대신 식료품 주문하기
음식의 질이 중요하다. 조리 완료된 배달 음식을 시키기보다 식료품을 주문해 보자. 과일, 채소, 견과류, 그리고 기분을 실제로 개선할 수 있는 살코기와 가금류 등을 배달하는 다양한 서비스가 있다.

2. 화상 통화로라도 사랑하는 사람과 함께 식사하기
메로토는 "가능하다면 다른 사람들과 함께 식사하도록 노력해 보자. 이것이 스트레스를 줄이고  식사 시간에 더 주의를 기울이도록 돕는다"고 말했다. 혹시 혼자 살거나 사회적 거리 두기로 다른 사람과 함께 식사할 수 없다면, 식사 시간에 친구나 가족과 화상 통화를 하자.

어떤 경우에는, 가족과 함께 식사하는 것이 우울증을 예방하는 데 도움이 될 수도 있다. ‘캐나디안 패밀리 피지선(Canadian Family Physician)’은 “자주 가족과 함께 식사하면 우울증, 약물 남용, 섭식 장애, 그리고 자살 생각을 포함한 다양한 심리 사회적 문제로부터 보호된다”고 말했다.

3. 건강에 좋은 식료품 저장해 두기
찬장, 냉장고, 냉동실에 영양이 풍부한 식재료를 넉넉하게 저장해 놓고 있으면 몸에 좋은 음식을 빠르게 만들 수 있다. 샐러드와 요거트에 넣어 먹을 수 있는 견과류도 좋다. 또 무염 성분 향신료와 다양한 허브를 키우거나 구비해 놓는 것도 좋다.

4. 쉬운 레시피 알아 두기
영양소가 충분한 음식을 만드는 것은 너무 어렵다는 생각에 압도당할 수 있다. 그 생각 때문에 요리할 엄두를 못 낼 수도 있다. 간단한 레시피를 알아 두면 그러한 부담에서 벗어날 수 있다.

 	
통밀 식빵에 아보카도와 달걀 얹어 먹기
 	
통밀 식빵에 천연 땅콩버터 바르고 잘게 썬 바나나 얹어 먹기
 	
그릭 요거트에 무염 견과류와 얼린 과일 얹어 먹기
 	
오트밀 단백질 분말에 물을 붓고 천연 땅콩버터 얼린 과일 얹어 먹기
 	
냉동 야채 믹스에 소금과 후추를 쳐 가열하고 달걀 스크램블과 함께 먹기
 	
얼린 과일과 잎채소, 그릭 요거트 등을 넣고 갈아 스무디로 마시기

5. 매일 일정한 시간에 먹기
식사 시간을 정해 두면 우울한 와중에도 영양을 유지하는 데 도움이 된다. 미리 정해진 일정을 따르면 스트레스를 줄일 수 있다. 미국 샌디에이고 의대 정보 공개센터는 건강한 식습관을 위한 시간표를 다음과 같이 제안했다.

 	
아침 식사: 9시 혹은 10시
 	
점심 식사: 정오 혹은 오후 1시
 	
간식 시간: 오후 3시 혹은 오후 4시
 	
저녁 식사: 오후 6시 혹은 오후 7시

6. 배달 음식 건강하게 주문하기
‘영양 및 식이요법 아카데미’의 전문가들은 배달 음식을 '영양을 높일 좋은 기회'로 여긴다. 그들은 주문할 때 포화 지방과 나트륨이 많이 든 음식, 자극적인 음식은 거들떠보지 말라고 제안한다. 피자 등 고열량 음식 대신 건강한 음식을 시켜 먹을 수 있다. 샐러드를 시켜 먹을 수도 있고 지중해 식단이나 채소를 곁들인 훈제 연어를 주문할 수도 있다. 샌드위치를 주문할 때도 통밀빵을 선택하고 토마토나 오이 등 채소를 추가로 곁들이고 지방이 적은 고기를 선택하자. 마요네즈 대신 겨자, 케첩, 또는 살사 소스 등을 선택할 수 있다. 샐러드를 주문할 때도 붉은 고기 토핑 대신 새우나 닭가슴살 토핑을 선택할 수 있다. 감자튀김보다는 굽거나 찐 감자를 선택하는 습관을 들여 보자.