일교차가 섭씨 10도 이상 되는 날이 잇따르고 있다. 감기 걸리기에 딱 좋은 날씨다. 아직 코로나 19 유행이 끝나지 않았는데 환절기에 감기 비상이 걸린 셈이다. 북한도 환절기 감기 예방을 위해 마스크 착용을 적극 권장하고 나섰다.

환절기 감기에 걸리지 않으려면 과로, 과음 등으로 면역력이 뚝 떨어지지 않게 해야 한다. 면역력을 높이는 데 도움이 되는 각종 음식을 충분히 섭취하고, 휴식을 취하는 데도 힘써야 한다. 미국 잡지 ‘리더스 다이제스트’의 건강 사이트 ‘더헬시(thehealthy)’가 환절기 감기 예방에 좋은 음식에 대해 영양 전문가들에게 물었다. 그 내용을 요약해 소개한다.

1.베리

베리는 특히 감기에 가장 좋은 음식으로 손색이 없다. 모든 종류의 싱싱한 베리를 간식으로 먹으면 좋다. 건강 상 이점이 많은 딸기, 라즈베리, 블루베리 등 각종 베리는 비타민C 공급원이다. 비타민C는 항산화제로 작용해 면역기능을 높인다. 베리를 저지방 요거트, 시리얼, 샐러드, 스무디에 추가해 먹는 것도 좋은 방법이다.

2.바나나

바나나에는 칼륨, 섬유질, 비타민B6 등 강력한 영양소가 풍부하다. 면역 체계의 강화에 상당히 큰 도움이 된다. 연구 결과에 의하면 바나나의 전해질은 에너지를 증가시킨다. 감기로 피로감을 느낄 때에도 유용하다. 간식으로 얇게 썬 일반 바나나에 견과류 버터 한 덩어리를 추가하면 좋다. 오트밀, 저지방 요구르트 또는 무가당 시리얼에 바나나를 넣어 먹을 수도 있다. 바나나를 머핀, 팬케이크, 빵 등에 추가해도 좋다.

3.달걀

달걀은 감기에 가장 좋은 음식 가운데 하나로 꼽힌다. 달걀에 많은 단백질은 어떤 병과 싸울 때 몸 안에 꼭 있어야 하는 필수 영양소다. 특히 달걀 노른자에는 단백질은 물론 면역력을 부쩍 높여주는 미네랄인 아연, 셀레늄이 풍부하게 들어 있다.

4.보리

보리는 항산화 특성으로 면역체계의 강화에 큰 영향을 미친다. 보리는 섬유질과 셀레늄의 좋은 공급원이다. 거의 모든 짭짤한 식사에 보리를 넣으면 좋다. 과일, 야채, 견과류, 씨앗, 콩, 신선한 허브 등을 곁들인 샐러드에 보리를 추가해보자. 보리는 리조토, 필라프를 만드는 데도 쓸 수 있다. 국물이 생각나면 닭 보리 수프, 버섯 보리 수프, 야채 보리 수프를 시도해 볼 수 있다. 아침 식사로도 그만이다. 간단히 요리한 뒤 사과, 견과류 또는 잘게 썬 호두 등 씨앗과 같은 신선한 과일, 계피 등 향신료를 추가할 수도 있다.

5.건강에 좋은 지방이 많은 생선

몸 상태가 썩 좋지 않을 때 점심, 저녁 식사로 연어, 참치를 먹으면 좋다. 건강에 좋은 오메가-3 지방산과 영양이 풍부한 단백질을 제대로 보충할 수 있다. ≪백혈구 생물학 저널(Journal of Leukocyte Biology)≫에 실린 연구 결과를 보면 생선기름(어유)은 면역 기능을 높여준다. 불포화지방산(DHA)이 풍부한 어유가 풍부한 식단은 면역체계 반응에 중요한 백혈구의 일종 B세포(B림프구)를 활성화한다. 해산물, 연어, 참치 등 지방이 많은 생선을 썩 좋아하지 않는다면 생선기름 보충제를 대신 먹어도 무방하다. 심장 등의 건강에 큰 도움이 되는 단일 및 다중 불포화 지방을 섭취할 수 있다.

6.비타민C가 풍부한 식품

비타민C가 들어 있는 식품은 별다른 준비없이 섭취할 수 있다. 비타민C는 면역체계를 지원하는 데 도움이 되는 좋은 영양소다. 많은 식품에 첨가된다. 성분 목록에서는 아스코르브산으로도 표시된다.

7.포도 주스

항산화 증진을 위해 콩코드 포도로 만든 100% 포도 주스를 마실 수 있다. 생각보다는 훨씬 더 건강에 좋다. 1회 분의 양으로도 하루에 필요한 비타민C의 120%를 섭취할 수 있다. 100% 콩코드 포도 주스 속 비타민C와 식물 영양소가 면역체계를 강화하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다.

8.콤부차

최근 커피 전문점과 식료품점에서 눈길을 끌고 있다. 발효 차인 콤부차에는 비타민B, 비타민C, 아연 등이 듬뿍 들어 있다. 이들 모두 면역체계를 전투 상태로 유지하는 데 도움이 되는 필수 영양소다. 콤부차에는 장에 탁월하고 면역력을 높여주는 다양한 프로바이오틱 균주가 포함돼 있다. 콤부차의 발효 과정에서 설탕이 쓰이므로, 추가로 설탕을 첨가한 브랜드의 콤부차는 피하는 게 좋다.

9.요구르트

요구르트는 신체의 방어 메커니즘에 좋은 역할을 하는 단백질의 좋은 공급원이다. 요구르트는 감기 증상을 누그러뜨리는 데도 도움이 될 수 있다. 전문가들은 비타민D 수치가 낮을수록 감기와 독감에 걸릴 위험이 높아진다며 비타민D를 강화한 요구르트도 추천했다.

10.견과류와 견과류 버터

견과류에는 식이 단백질과 필수 지방이 풍부하다. 견과류와 씨앗은 각종 병을 물리치는 데 탁월한 식품으로 꼽힌다. 특히 필수 지방은 피부와 점막을 건강하게 유지해 침입자가 몸에 들어오는 것을 막는 데 도움이 된다. 견과류와 씨앗에는 셀레늄, 비타민D, 아연, 구리가 많이 함유돼 있다. 이들 모두 면역체계를 유지하고 강화하는 성분이다.

11.고구마

자연에서 가장 건강에 좋은 채소에 속하는 고구마에는 비타민A 등 면역력을 높여주는 영양소도 들어 있다. 중간 크기의 고구마 1개는 하루에 필요한 비타민A의 100% 이상을 제공한다. 비타민A는 면역체계를 조절하고, 피부와 내부 조직을 건강하게 유지해 각종 감염을 막는 역할을 한다.

12.브로콜리 등 십자화과 야채

브로콜리, 청경채, 케일 등 십자화과 채소(Cruciferous vegetables)에는 건강에 도움이 되는 영양소가 가득하다. 브로콜리에는 감기, 독감의 퇴치에 좋은 항산화제와 비타민E가 들어 있다. 수프, 샐러드 등으로도 먹을 수 있다.

13.생강

생강은 신체의 순환을 자극해 감기 증상을 누그러뜨리는 데도 도움이 된다. 생강에는 항균 효과를 지닌 활성 화합물 진저롤(Gingerol)이 들어 있다. 이 성분은 생각에 매운 맛을 낸다. 설탕을 넣지 않은 생강차는 인후통의 완화에 좋다.

14.물

의사나 어른들이 날씨가 좋지 않을 때 특히 물을 충분히 마시라고 말하는 데는 그럴만한 이유가 있다. 우리 몸의 60% 이상이 물로 이뤄져 있기 때문이다. 몸이 제대로 굴러가려면 많은 양의 물이 필요하다. 탈수가 되면 면역체계 등 모든 신체 시스템에 문제가 생긴다. 물과 기타 칼로리가 없는 음료는 질병과 싸울 때 필수적이다. 무설탕 첨가물을 물에 넣거나 감귤류를 짜내 물과 섞어 마시면 물맛도 좋고 훨씬 더 많이 마실 수 있다. 보통은 커피와 차도 괜찮지만, 속이 아플 때는 이를 잘 견디지 못할 수 있으니 주의해야 한다.