적절한 길이 중요, 코어 힘 줘야 안정줄넘기를 바른 자세로 제대로 하기 위해서는 일단 자신의 체격에 맞는 길이의 줄넘기를 선택해야 한다. 잘 맞는 줄넘기를 찾아야 줄에 걸려 넘어지거나 부상을 입는 일을 막을 수 있다. 길이가 적당한지 확인하는 가장 쉬운 방법은 줄넘기 중간에 서서 왼쪽과 오른쪽이 같은 길이가 되게 만든 후 줄을 겨드랑이 쪽으로 자연스럽게 당겨보는 것이다. 줄넘기 손잡이가 가슴 중앙이나 겨드랑이 부분에 닿으면 적절한 길이로 너무 짧아 하체에만 닿거나 혹은 너무 길어 머리까지 닿으면 부상 위험이 있으니 길이를 조절해야 한다.

적당한 줄넘기를 찾았다면 바른 자세로 줄을 넘어 보자. 일단 허리는 곧게 펴고 어깨는 물론 온몸에 힘을 뺀 채 자연스럽게 움직인다. 시선은 정면, 양 팔꿈치는 겨드랑이 쪽에 밀착해 줄을 가볍게 뒤로 넘긴다. 뛸 때와 착지할 때 모두 발의 앞부분을 이용하고 점프나 착지 시에 코어에 힘을 주면 다리 근육과 함께 충격을 부드럽게 흡수할 수 있다.

강도보다는 꾸준함이 핵심

어느 정도 줄넘기를 해야 기대한 만큼의 효과를 볼 수 있는 지는 당연히 사람에 따라, 혹은 목표에 따라 다르다. 체력, 줄넘기 실력, 줄넘기 방식, 종류 등 다양한 요소가 영향을 미치기 때문. 2015년 4월 《근력 및 컨디션 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research‌)》에는 줄넘기를 10분 이상하면 심폐 기능 향상에 도움이 된다는 소규모 연구 결과가 실린 바 있다. 당시 연구진은 참가자들에게 15초간 줄넘기를 하고 45초간 휴식을 하는 패턴을 10분 정도 반복한 결과 심박수, 운동 및 휴식 중 산소 흡입량 등이 모두 증가했다.

중요한 것은 강도보다는 꾸준함이라는 게 전문가들의 의견이다. 체중 감량을 하거나 심혈관 건강 개선에는 상당한 시간과 일정 강도 이상의 운동이 필요하지만 단순히 근력과 민첩성, 체력 등 높이는 건강상의 이점만 두고 보면 꾸준함이 성공을 가져다 줄 수 있다. 매일 1~3분 줄넘기를 하는 사람은 단 몇 주만에 효과를 볼 수 있지만, 일주일에 한 번만 줄넘기를 하는 사람은 몇 달을 지속해도 효과가 크지 않을 수 있는 것이다. 메이요클리닉에 따르면 유산소 운동 효과를 확실하게 체감하고 체중 감량에 성공하려면 줄넘기를 일주일에 최소 75분 정도 뛰어야 한다.

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