블루베리는 몸에 좋은 식품으로 알려져 있지만 재배역사는 대단히 짧다. 미국 인디언이 수천 년 전부터 건강식으로 애용하던 것을 1920년대 후반부터 본격적으로 재배해 시중에 판매하기 시작했다. 우리나라도 최근 블루베리 재배면적이 크게 증가하고 있다. 몸의 산화(노화)를 막아주는 대표적인 항산화식품으로 찾는 사람들이 많기 때문이다. 블루베리는 체내에서 쓰다 남은 산소 찌꺼기인 활성산소를 제거해 노화를 억제하는데 도움을 준다. 블루베리의 건강효과에 대해 알아본다.
◆ “쇠가 녹슬 듯, 사람 몸도 산화한다” 항산화제가 필요한 이유
활성산소라는 말이 자주 등장하고 있다. 몸에 나쁜 ‘찌꺼기 산소’를 의미한다. 우리가 받아들인 산소는 대부분 건강을 위해 쓰이지만, 이 중 1-2%는 활성산소로 바뀔 수 있다. 적당량의 활성산소는 생명 유지에 필요하지만 체내에서 지나치게 생성되면 치명적인 독이 된다.
쇠붙이가 공기에 오래 노출되면 산화돼 녹슬 듯, 사람의 세포벽도 활성산소에 노출되면 산화가 일어난다. 이 활성산소가 체내의 세포들을 공격해 손상시켜 염증을 만들고 결국 암이 생기게 한다. 심혈관질환·치매·관절염·백내장 등 퇴행성 질환과 관련이 깊다. 만병의 근원이자 노화를 촉진시키는 주범인 지나친 활성산소를 제거하는 게 바로 항산화 식품이다.
◆ 블루베리, 가장 뛰어난 천연 항산화제 중 하나
블루베리는 과일 중 안토시아닌(anthocyanin) 함량이 가장 높아 강력한 항산화제로 손꼽히고 있다. 안토시아닌은 식물 속에 들어 있는 색소 성분으로 주로 빨간색과 보라색으로 나타난다. 식물 세포와 동물 세포 내에 있는 활성산소를 제거하는 항산화 물질로 노화 방지, 시력 보호, 항염증 작용, 중금속 배출 등에 도움을 준다.
블루베리의 건강효과는 바로 보라색 성분인 안토시아닌에서 나온다. 미국 농무부(USDA) 연구에 의하면 블루베리와 40여 가지의 과일과 채소를 비교한 결과, 블루베리의 항산화 효과가 가장 큰 것으로 나타났다. 블루베리는 5개의 안토시아니딘(델피니딘, 시아니딘, 페튜니딘, 말비딘, 페오니딘)과 3종류의 당(글루코스, 갈락토스, 아라비노스)이 결합돼 15가지 종류의 안토시아닌을 만들어낸다.
◆ 나쁜 콜레스테롤 줄이고 방광 건강에 도움
국립원예특작과학원의 자료에 따르면 블루베리를 자주 먹으면 체내의 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있다. 콜레스테롤이 축적되어 생기는 뇌졸중 및 심장혈관 계통 질환의 발생을 떨어뜨리는데 도움을 준다. 더불어 비만 예방에도 효과가 있다.
블루베리는 소변을 배출하는 요로 계통의 감염을 막는데도 좋다. 블루베리에 들어 있는 항산화 성분이 방광이나 소변기관 등의 요로에 박테리아가 서식하지 못하도록 막아 주기 때문인 것으로 보인다. 따라서 중년에 악화되기 쉬운 요로 건강을 지키고 요로감염증 발생 위험을 줄이기 위해서는 블루베리를 꾸준히 먹는 것이 좋다.
◆ 눈의 피로 풀어주고 시력 개선에 효과
블루베리는 눈 건강과 밀접한 관계가 있다. 역시 안토시아닌 효과 때문이다. 인간의 망막에 존재하는 시홍세포라 불리는 로돕신(Rhodopsin)은 빛의 자극을 뇌로 전달해 물체가 보이는 것을 느끼게 한다. 눈의 ‘과로’가 지속되거나 나이가 들면 로돕신은 서서히 분해돼 시력 저하가 진행된다.
블루베리의 안토시아닌은 로돕신의 재합성을 촉진하는 기능을 한다. 블루베리를 하루에 40g 정도(과실 20-30개) 3개월 이상 먹을 경우 시력 개선 및 시력 감퇴 억제 효과가 있다는 연구결과가 있다. 블루베리 섭취 후 약 4시간 후 안토시아닌의 효력이 나타나지만 24시간 이내에 소실되는 것으로 보고됐다. 따라서 블루베리을 지속적으로 섭취하는 것이 중요하다.
◆ 체내의 발암물질 해독에 좋아 암 예방에 도움
국가암정보센터의 자료에 의하면 블루베리의 안토시아닌은 체내의 발암물질 해독 기능이 있어 암 예방에 도움을 준다. 블루베리는 항산화 효과 뿐 아니라 식이섬유가 풍부해 변비 및 대장암 예방에 효과가 있다.
블루베리 100g에는 2.7g의 식이섬유가 함유돼 있는데 바나나의 2.5배에 달한다. 블루베리에 함유돼 있는 섬유질은 장내에서 당과 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제하고 유해물질이 생성되는 것을 방지해 장을 건강하게 한다. 변비에 좋고 대장암 예방 효과가 있는 것은 이런 기능 때문이다.
