금요일부터 늦게 자기 시작해서 일요일에는 밤인지 새벽인지 모를 시간이 되어야 겨우 자리에 눕는다. 대부분의 사람들에게 월요일 아침이 그토록 힘든 이유다.매일 같은 시간에 자고 일어나는 게 중요한 이유는 뭘까? 조지 워싱턴 대학교의 수면 의학 교수 웬델 밥에 따르면, 그래야 우리 몸의 24시간 주기 리듬이 제대로 돌아가고 숙면을 관장하는 멜라토닌도 제때 분비되기 때문이다.

틀어진 취침 시간, 어떻게 해야 제자리에 돌려놓을 수 있을까? 미국 '맨스 헬스'가 전문가의 조언을 들었다.

◆ 낮잠 = 잠이 부족하면 낮에 졸리기 마련. 그러나 낮잠을 자버리면 밤에 또 늦게 자게 되고, 결국 머리가 띵한 상태로 일어나는 악순환이 반복될 것이다. 졸려도 참을 것. 그래야 밤에 제시간에 잘 수 있다.

◆ 루틴 = 밤이면 하는 일을 만들어둔다. 예를 들어 10시가 되면 라디오를 틀고 바느질을 하다 12시면 자는 식으로. 독서, 음악 감상, 명상 뭐든 괜찮다. 그런 루틴이 있으면 하루 이틀 야근 때문에 자고 일어나는 시간이 틀어지더라도 다시 돌아오기가 수월하다.

◆ 커피 = 완전히 끊을 필요는 없다. 하지만 잠들기 6시간 전부터는 조심하는 게 좋다. 즉 자정에 자는 사람이라면 오후 6시 이후에는 커피 등 카페인 음료를 마시지 말 것. 푹 자고 개운하게 일어나기 위해서는 알코올 역시 피하는 게 상책이다.

◆ 블루 라이트 = 잠들기 한 두 시간 전부터는 불빛을 피하는 게 좋다. 조명을 낮추고, 전자 기기를 멀리할 것. 휴대폰이나 노트북, 태블릿은 물론 텔레비전도 꺼야 한다. 블루 라이트를 받으면 우리 몸은 아침이라는 착각에 빠진다. 24시간 주기 리듬에 혼란이 생기고, 잠이 멀리 달아나게 되는 것이다.

◆ 운동 = 몸을 활발하게 움직이면 세로토닌 분비가 증가한다. 세로토닌은 스트레스 해소, 그리고 24시간 주기 리듬의 원활한 기능에 중요한 역할을 하는 호르몬. 단 시간이 너무 늦었을 때는 운동을 쉬는 게 낫다. 밤에 하는 운동은 오히려 숙면을 방해할 수 있기 때문이다.