운동은 목적이 무엇이냐에 따라 방법과 강도가 달라진다. 다이어트가 목적인 운동과 건강 유지가 목적인 운동은 다르다.

다이어트를 목적으로 하는 운동은 소비 칼로리를 최대한 늘릴 수 있는 격렬한 운동이 좋다. 고강도 인터벌 운동이 체내에 쌓인 지방을 효율적으로 제거한다.

반면 건강 유지가 목표일 땐 일상 활동량을 좀 더 늘리는 강도가 낮은 방식의 운동을 택해도 된다. ‘웹 엠디’가 소개한 일상생활에서 짬을 내 운동 효과를 높이는 방법들을 알아본다.

1. 스트레칭

운동의 건강 효과 중 하나는 혈류의 흐름을 개선하는데 있다. 스트레칭은 혈액이 몸의 구석구석으로 잘 흐르도록 돕는다. 또 관절의 가동 범위를 넓히고 운동 부상을 막는다.

스트레칭은 따로 시간을 내서 해도 좋지만, 일을 하는 도중 짬을 내 제자리에서 해도 된다. 자리에 그대로 앉아 할 수 있는 동작들도 있고, 주변 사람들에게 방해가 되지 않는 선에서 자리에서 일어나 스트레칭을 해도 좋다. 단, 반동을 이용한 스트레칭은 삼가도록 한다.

2. 1마일 규칙

1마일(약 1.6킬로미터) 정도의 거리는 무조건 걷는다는 생각을 하면 일상 활동량이 늘어난다. 병원이나 미용실에 갈 때 자가용을 이용하지 말고 걸어 이동하라는 것이다.

기왕이면 빠르게 걷도록 한다. 운동 효과가 더욱 커진다. 좀 더 먼 거리는 걷는 대신 자전거를 이용할 수도 있다.

3. 근력운동

근력운동은 스트레칭처럼 장소의 구애를 크게 받지 않는다. 일을 하다가 혹은 집에서 TV를 보다가 할 수도 있다.

가만히 앉은 상태에서도 팔 운동이 가능하고, 의자에 앉은 채 다리를 들면 복근 운동도 할 수 있다. 심지어 조용히 괄약근을 조이는 것만으로도 운동이 된다.

4. 계단 오르기

150파운드(약 68㎏)인 사람이 1분간 계단을 오르면 약 10칼로리를 소모할 수 있다. 같은 시간 엘리베이터를 탄다면 1.5칼로리가 소모된다.

단순한 칼로리 소모량보다 더욱 중요한 것은 하체 강화 효과가 일어난다는 점이다. 만약 본인이 35층에서 근무한다면 35층을 모두 걸어 올라갈 필요는 없다.

25층까지 엘리베이터를 타고 오른 뒤 남은 10층을 걸어 오르는 정도로 시작해도 된다. 계단 오르기에 익숙한 사람은 한 번에 두 계단씩 밟아 오르는 방식으로 좀 더 큰 운동 효과를 누릴 수 있다.

5. 전력 질주

단 20초간의 전력 질주만으로도 운동 효과가 나타난다. 20초간 전력 질주를 한 후 2분간 천천히 걷는 운동을 여러 차례 반복하면 중간 강도로 50분간 달린 것만큼의 효과가 나타난다. 단 전력 질주하기 전 근육이 다치지 않도록 가볍게 달리는 워밍업이 필요하다.

6. 집안일하기

직장에서 하루 종일 앉아있는 사람이 집에서도 소파에 앉아있거나 침대에 누워있기만 한다면 건강이 나빠질 수밖에 없다. 이럴 땐 부지런히 집안일을 하는 것으로 신체 활동량을 늘릴 수 있다.

기왕이면 심장박동 수가 높아질 정도로 밀대를 박박 문지르고 청소기를 들어 옮기기 귀찮은 곳까지 구석구석 민다. 에너지를 쏟는다는 생각으로 청소하면 상당한 운동 효과가 나타난다. 단, 작은 손걸레로 구부정하게 앉아 방바닥을 문지르는 등의 잘못된 자세는 운동이 아니라 노동임을 명심하자.