아침은 바쁘다. 코로나19로 재택근무가 늘어나도 바쁘긴 마찬가지다. 전문가들은 건강을 위해 아침식사를 꼭 하라고 권하지만 쉽지가 않다. 이럴 때 전날 미리 준비할 수 있는 간편식이 좋다. 아침은 공복 시간이 길어 위장에 좋은 음식이 추천된다. 아침 배변에 도움되는 식품도 빼놓을 수 없다. 아침에 좋은 건강식을 알아보자.
◆ “아침은 공복 상태라는 것을 잊지 마세요”
1. 물 = 위는 자는 동안 공복 상태여서 점막이 민감해져 있다. 특히 위산과 음식 냄새가 역류하면서 구취가 심하다. 카페인이 든 커피보다는 먼저 물 한 잔을 마시는 게 좋다. 커피는 위염, 위궤양 등 위의 염증에 좋지 않다. 밤새 각종 세균이 늘어난 입안을 행궈낸 후 물을 마시자. 체내 독소를 없애는 콩팥을 활성화할 수 있고 장 건강에도 도움이 된다.
2. 양배추 = 위염이나 위궤양 등으로 위가 좋지 않은 사람들이 늘고 있다. 빈속에는 위의 점막 재생과 보호에 도움을 주는 비타민U가 풍부한 양배추가 좋다. 전날 미리 썰어둔 양배추를 용기에 담아두면 먹기에도 간편하다. 식이섬유도 풍부해 아침 배변활동에 좋다.
3. 감자 = 감자의 녹말은 위 점막 보호에 효과가 있어 위가 좋지 않은 사람이 전날 갈아둔 감자즙을 먹는 경우가 있다. 찐감자도 도움이 된다. 고구마는 공복에 좋지 않지만 감자는 위에 긍정적인 작용을 한다. 물을 먼저 마셔 위산이 적어진 상태에서 먹으면 효능이 오래 간다.
4. 당근 = 하루 종일 각종 전자기기와 매연에 시달릴 것을 생각하면 당근을 먹는 게 좋다. 당근은 눈에 좋은 비타민A 함량이 많은 채소 중 하나다. 국립식량과학원에 따르면 당근 50g정도 먹으면 성인의 하루 필요량을 충족시킬 수 있다. 베타카로틴은 폐의 염증을 예방하는 등 기관지 건강에 도움이 된다. 이런 성분은 껍질에 많기 때문에 전날 세척해 둔 것을 껍질째 먹는 것이 좋다.
5. 오이 = 체내의 나트륨 성분은 몸속 수분을 붙잡아두는 탓에 혈압이 높아지기 쉽다. 이른 아침, 오전 중에 고혈압을 겪는 사람이 많다. 오이의 칼륨 성분은 몸속 나트륨 배출을 돕는다. 오이의 95%는 수분이기 때문에 자는 동안 부족했던 수분 보충에 최적의 채소다. 풍부한 식이섬유는 장 건강, 아침 배변 활동에도 도움을 준다. 포만감에 비해 칼로리가 낮아 많이 먹어도 체중이나 혈당에 부담이 없다.
6. 삶은 달걀 = 아침식사에 단백질이 빠질 수 없다. 가장 질 좋은 단백질이 들어 있는 식품 중의 하나가 바로 달걀이다. 전날 삶아 놓은 달걀 1-2개를 먹으면 포만감도 유지해 점심 과식을 예방해 다이어트에도 도움이 된다.
◆ “식사 후 두뇌 활동과 쾌변을 생각하세요”
7. 커피 한 잔 = 위에 열거한 음식 몇 개를 먹은 후 후식으로 커피를 마셔보자. 빈속이 아니니 위에도 부담이 없다. 하루를 여는 각성효과가 커피만한 게 없다. 본격적으로 시작될 두뇌활동에 좋다. 운동선수들이 경기 전 진한 블랙커피를 마시는 것은 경기능력을 향상시키기 때문이다. 개인차가 크지만 커피 속 클로로겐산 성분 등은 변의(배변하고 싶은 느낌)를 불러일으켜 아침 쾌변에도 도움을 준다.
