중요한 시험을 앞둔 날에는 사람마다 정도의 차이는 있지만, 대부분 긴장감과 불안감을 느끼게 마련이다.특히 올해 대학수학능력시험은 코로나19 팬데믹 국면에서 치러지는 만큼, 학생들에게 추가적인 부담이 가해질 수 있다. 만약 수능 시험 전날인 오늘 불안감이 증폭된다면 스트레스를 완화하는 몇 가지 전략을 따르는 것이 좋다.

현재 미국에서도 대학입학자격시험(SAT) 시험장이 폐쇄되는 등 일정에 차질이 발생하고 있다. 이에 미국 뉴스매거진인 U.S. 뉴스는 SAT처럼 큰 시험을 앞둔 학생들이 코로나19 국면에서 불안감을 완화할 수 있는 시험 전날 전략을 소개했다. 이번 코로나19 사태는 나만 겪고 있는 일이 아닌, 전 세계 곳곳에서 벌어지고 있는 문제인 만큼 좀 더 담담하게 대응하는 자세가 필요하다.

◆ 시험 준비물 더블체크하기= 수능 하루 전날인 오늘과 수능 당일인 내일 아침, 최소 이렇게 두 번은 수능시험 준비물을 잘 챙겼는지 체크하도록 한다. 수험표, 주민등록증 등의 신분증과 함께 올해는 마스크 착용이 필수이니 이 세 가지만큼은 확실하게 챙기도록 한다.

반입이 불가능한 스마트폰 등 모든 전자기기는 가방에 넣지 않도록 역시 더블체크하도록 한다. 시험장에서 검은색 컴퓨터용 사인펜과 샤프를 지급하지만 불안하다면 여분을 준비해도 된다. 지우개, 아날로그시계 등도 가져갈 수 있다. 오늘 늦은 밤 최종 점검하기보다, 문구점 등의 이용이 가능한 이른 저녁까지 전부 확인하도록 한다.

◆ 가벼운 운동하기= 신체 활동은 스트레스를 효과적으로 줄여주는 수단 중 하나다. 하버드대 의과대학의 연구에 의하면 운동은 기분을 돋우고 긴장감을 풀어주며 스트레스를 감소시키는 효과가 있다.

단, 시험 전날 평소하지 않던 격렬한 운동을 한다거나, 해본 적이 없는 새로운 운동 루틴을 쫓아 해선 안 된다. 이로 인해 녹초가 되거나 부상을 입으면 곤란하다. 그보다는 20분 정도 가볍게 걷거나, 스트레칭을 하는 등 불안감이 증폭되는 것을 가라앉히는 수준이면 된다.

◆ 익숙한 식사하기= 수능 당일 머리 회전을 위해 영양가 있는 음식으로 에너지를 보충해주는 것은 좋지만, 평소 먹지 않던 음식을 먹는 시도는 하지 않도록 한다. 특정 음식이 알레르기를 일으킬 수도 있고, 속을 불편하게 만들 수도 있다.

특히 수능 당일 아침 식사는 단기 집중력을 높이고 체력을 유지할 수 있도록 돕기 때문에 거르지 말고, 평소 먹던 집밥을 먹도록 한다. 식사량도 평소와 유사하게 유지하면 된다. 과한 식사는 소화불량을 일으킬 수 있고, 굶으면 시험을 보는 동안 배가 고파 문제에 집중하기 어려우니 평소 자신이 적정 컨디션을 유지하는데 도움이 됐던 만큼 먹으면 된다.

◆ 이미 공부한 내용 복습하기= 시험 전날 지금까지 공부하지 않았던 새로운 파트를 공부한다거나 어려운 문제를 해결하려고 도전하면, 허둥지둥 공황 상태에 빠질 수 있다. 이는 다음날 시험 결과에도 영향을 미칠 수 있다. 자신이 취약하게 느꼈던 부분에 도전 의식을 갖기보다는 이미 공부해왔던 부분들을 복습하는 형태로 시험에 대비하며 자신감을 불어넣는 것이 다음날 보다 좋은 컨디션으로 시험에 임할 수 있는 방법이다.

◆ 친구끼리 서로 격려하기= 발달심리학(Developmental Psychology)저널에 실린 논문에 의하면 좋은 친구는 부정적인 경험을 완화하고, 자아존중감을 높이는데 도움이 된다. 평소 서로 긍정적인 감정을 공유하는 친구가 있다면 시험 전날 서로 격려하고 기분을 북돋울 수 있는 연락을 주고받는 것이 좋다. 시험이 끝나면 함께 할 수 있는 즐거운 일들에 대해 가볍게 이야기를 주고받아도 된다.

◆ 움켜쥐기와 호흡하기= 긴장감을 완화하는 신체활동으로는 가벼운 운동 외에도 작은 고무공을 움켜쥐거나 심호흡을 하는 방법이 있다. 작은 고무공이 없다면 고무지우개를 이용해도 좋다. 이를 손에 쥐고 움켜쥐었다 놓기를 반복하며 긴장감을 완화할 수 있다.

또한, 눈을 감고 코를 통해 깊이 숨을 들이마신 뒤 4~5초간 호흡을 멈춘 다음 다시 호흡을 크게 내뱉는 심호흡을 여러 차례 반복하는 것도 도움이 된다. 이는 근육의 긴장과 심리적 긴장감을 풀어주는 증명된 방법 중 하나인 만큼 스트레스 관리에 도움이 된다. 특히 긴장감으로 심박동수가 증가하고 호흡이 가빠지는 등의 상황에서 도움이 된다.

◆ 스트레스는 정상적인 반응= 무엇보다 자신이 스트레스를 받고 있다는 사실에 큰 압박감을 느낄 필요가 없다. 스트레스는 인간에게 나타나는 지극히 정상적인 반응이다. 큰 시험을 앞둔 상황에서 피할 수 없는 반응이라는 것. 적당한 스트레스는 시험을 잘 치르는 동력으로 작용한다는 점에서 자신이 느끼고 있는 스트레스에 지나치게 불안해하거나 긴장하지 않도록 상황을 보다 자연스럽게 받아들이도록 한다.