신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태로 인해 모두가 스트레스를 받고 있다. 이 와중에 불면으로 고생하는 사람도 증가했다. 숙면을 취하는 데 중요한 건 운동, 규칙적인 취침 습관, 스크린 타임(휴대폰, PC, TV 등 전자기기 스크린을 응시하는 시간) 축소. 그리고 건강한 식단이다.‘엔와이타임스닷컴’에 따르면, 음식은 수면에 결정적인 영향을 미친다. 역으로 수면 패턴 또한 음식 선택에 영향을 미친다. 커피, 차, 초콜릿 등에 들어있는 카페인이 수면에 방해가 된다는 것은 상식이다.

카페인 외에도 하룻밤 푹 자고 싶을 때 피해야할 음식과 식습관이 있다. 대표적으로 잠자리에 들기 직전 식사를 많이 하면 소화가 어렵고 속 쓰림 위산역류를 유발할 수 있다. 위 식도 역류질환(GERD)으로 알려진 만성적 증상을 가진 사람이라면 수면에 큰 지장을 겪을 수 있다.

만성 수면 부족은 고혈압, 비만, 뇌졸중, 우울증, 당뇨병 등 만성적인 건강 문제를 초래할 수 있다. 이와 관련해 ‘에브리데이헬스닷컴’, ‘치트시트닷컴’ 등의 자료를 토대로 수면에 도움이 되는 식품과 그렇지 않은 음식에 대해 알아본다.

|좋은 식품|

1. 우유

우유에 있는 칼슘은 근육을 이완시키고 몸에서 멜라토닌 분비를 촉진한다. 특히 따뜻하게 데워서 천천히 마시면 마음을 진정시키는 데도 도움이 된다.

2. 체리

체리에는 수면에 관여하는 호르몬인 멜라토닌이 함유되어 있다. 잠자리에 들기 1~2시간 전에 먹거나 주스로 마시면 숙면에 도움이 된다.

3. 호두

호두에도 체리처럼 수면 주기를 조절하는 멜라토닌 호르몬이 들어있다. 또한 몸에서 멜라토닌으로 전환되는 트립토판이라는 아미노산도 포함되어 있다. 자기 전에 한 줌 정도 먹으면 도움이 된다.

4. 바나나

바나나에는 마그네슘과 칼륨 등의 미네랄이 있는데, 이것들은 근육을 이완시키고 잠이 오게 하는 작용을 한다. 마찬가지로 잠들기 1~2시간 전에 먹는 게 좋다.

5. 아몬드

아몬드는 진정 작용을 하고 잠이 오게 하는 마그네슘이 풍부하게 들어있다. 또 아몬드에 있는 단백질은 혈당 수준을 유지해주며, 매일 아몬드 한 줌을 먹으면 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄여주고 뇌 활동을 증진해준다.

6. 상추

상추에는 잠을 유도하고 고통을 경감시켜주는 락투카리움이라는 성분이 많이 들어있다. 잠자리에 들기 전 상추를 먹기 쉽지 않다면, 말린 상추를 프라이팬에다 볶은 뒤 뜨거운 물을 부어 차로 마시면 불면증에 도움이 된다.

7. 꿀

꿀에 있는 당은 인슐린 수준을 아주 천천히 높여, 진정 작용과 수면을 유도하는 트립토판이 더 쉽게 뇌에 작용하도록 만들어준다. 잠들기 전에 한 스푼 정도 먹으면 도움이 된다.

|나쁜 식품|

1. 토마토

건강에 이로운 토마토라고 해도 잠잘 시간 가까이 먹으면 수면을 방해할 수 있다. 산성 식품은 위벽을 자극하고 체내 산성 pH를 상승시켜 소화불량, 속 쓰림, 산 역류 등을 유발할 수 있다.

토마토는 비타민C, 철분, 라이코펜 등 좋은 영양소가 풍부하지만 산성이 매우 높다. 평소 속 쓰림이 있다면 토마토는 물론 토마토 소스, 주스 등을 피하는 게 좋다.

2. 피자 등 포화지방 많은 식품

밤에는 포화지방이 많은 음식을 피해야 한다. 피자를 비롯해 버터, 아이스크림, 튀김 등이 여기에 속한다. 치즈 피자 한 조각에는 포화지방이 5g 정도 들어 있다

연구에 따르면, 하루 종일 섭취한 포화지방의 양이 많을수록 수면이 얕아지고 회복력이 떨어지는 것으로 나타났다. 고도로 가공된 음식들은 대체로 짜기 때문에 밤에 목이 말라 잠을 깰 수도 있다.

3. 핫소스 등 매운 음식

매운 음식은 위산 역류를 일으킬 수 있다. 위산 역류 현상은 수면 중에 발생할 가능성이 높다. 저녁에 매운 음식을 먹었다면, 잠재적인 위산 역류 현상을 막기 위해 3시간 지난 뒤 잠자리에 들어야 한다.

그 사이 음식이 소화되고 위 속의 내용물이 소장으로 이동하면 밤에 속 쓰림 불면증 같은 문제들을 예방할 수 있다. 한 소규모 연구에서는 캡사이신을 함유한 음식들이 체온을 높여 수면을 방해할 수 있다는 것을 발견했다.

4. 물

잠에 막 빠지려는데 소변이 마려우면 졸음이 확 달아난다. 취침 직전 물을 많이 마시는 경향이 있다면 이런 경험을 종종 하게 된다. 물을 마시는 것은 좋지만 잠자리 들기 전에는 삼가는 것이 좋다.

물을 많이 마시면 소변을 자주 봐야 해서 깊은 잠을 자기 어렵다. 일부 천연 이뇨제도 수면장애를 초래할 수 있다. 연구에 의하면, 파슬리, 생강, 민들레 등이 이런 식품에 속한다. 또한 처방된 이뇨제는 당일 아침 일찍 복용해야 한다.

5. 술

전문가들에 따르면, 취침 전 술을 조금만 마시면 더 빨리 잠들 수 있지만 렘수면이 감소하고 수면장애를 일으켜 수면의 질을 저해한다. 또한 과도한 음주는 수면 무호흡과 심한 코골이로 이어질 수도 있다.

술은 목 근육을 이완시켜 수면 중 호흡을 방해한다. 또한 잠에서 뇌의 능력, 체내 산소 부족을 감지하는 능력을 떨어트려, 이로 인해 호흡이 자주 멈출 수 있다.