잠이 보약’이라지만, 잠드는 게 어려워 잠 대신 보약을 선택하는 사람도 많다. 그러나 그 보약만으로는 충분하지 않다. 건강 의료 매체 ‘메디슨넷’에서 제안한 잘 자도록 돕는 스무 가지 ‘팁’을 2회에 걸쳐 소개한다.블루 라이트를 끄자

스마트폰, 전자책, 태블릿, 컴퓨터 화면, TV 및 디지털시계는 눈에 해롭고 수면을 방해할 수 있는 짧은 빛의 주파수인 블루 라이트를 방출한다. 잠들기 전 몇 시간 동안 이 빛에 노출되는 것을 줄이고 충분한 휴식을 취하자. 파란색 빛을 차단하는 오렌지색 색안경을 착용하는 것도 도움이 될 수 있다. 컴퓨터, 태블릿 및 스마트폰에서 블루라이트를 방출하지 못하도록 하는 앱을 사용할 수 있다. 디지털시계를 침대 곁에 두었다면 디스플레이를 무언가로 덮자. 또 차단막 커튼은 외부로부터의 주변 빛을 차단할 수 있다.

수면이 부족하면 낮잠을 자자

피곤하다면 낮잠을 자라. 그러나 너무 오랫동안 낮잠을 자면 밤에 잠들기 어렵다. 최고의 낮잠은 20분 미만이다. 짧은 낮잠은 기분과 몸의 상태를 향상하는 것으로 입증되었다. 시원하고 어두운 방에서 10~20분 이상 낮잠을 자는 것은 좋을 수 있다.

잠자리에서 시계를 보지 말자

잠드는 데 어려움을 겪을 때 무심코 시계를 보는 건 나쁜 습관이다. 깨어 있을 때 몇 초, 몇 분, 혹은 몇 시계가 똑딱거리는 것을 보는 것은 잘 자는 데 도움이 되지 않는 많은 불안감을 만들어 낼 수 있다. 시계를 보고 싶은 유혹을 피하자. 디스플레이를 볼 수 없게 시계를 돌려놓고 대신 생산적인 일을 하자. 책을 읽거나, 일어나서 집안일을 하거나, 잠을 잘 수 있도록 차나 따뜻한 우유를 마시는 것을 추천한다.

요통을 완화하는 메트리스를 사용하자

요통으로 고생하는 사람들은 종종 잠을 잘 자지 못한다. 한 연구에서, 급성 또는 만성 요통이 있는 사람들은 수면의 질이 낮다는 결과가 나왔다. 만약 허리 통증으로 고생한다면, 허리에 가해지는 압력을 줄이기 위해 옆으로 누워 자는 게 좋다. 무릎 사이에 베개를 놓아 엉덩이가 일직선이 되도록 하여 허리에 무리가 가지 않도록 한다. 매트리스 지지력이 충분한지, 그것이 요통을 악화하지 않는지 확인하자.

목을 중립으로 유지하자

목의 통증은 많은 사람이 잠드는 데 어려움을 겪는 흔한 이유이다. 목이 중립 위치에 있는지 확인하자. 코가 몸의 중심에 맞춰져 있는지 확인하면 알 수 있다. 목을 중립으로 유지하기 위해 적당한 높이의 베개를 준비하는 게 좋다. 너무 높으면 목이 너무 앞으로 구부러지고 너무 낮으면 목이 너무 뒤로 젖혀진다. 당신의 머리와 목의 모양에 맞게 지지해 주는 메모리 폼 베개는 좋은 선택이다. 엎드려 자는 것을 피하자. 이 자세로 고개를 옆으로 돌리면 목을 비틀어 통증을 유발하고 신경을 압박할 수 있다.

알레르기 방지 매트리스와 담요를 찾자

알레르기는 충분히 자지 못하게 한다. 재채기, 코 훌쩍임, 기침 등의 증상을 보일 수 있다. 알레르기가 있는 사람은 코골이를 한다. 알레르기를 막기 위해 알레르겐이 없는 침실을 유지하세요. 먼지 진드기는 침구에서 흔히 볼 수 있는 알레르겐이다. 먼지 진드기에 노출되는 것을 최소화하려면 매트리스, 박스 스프링 및 베개를 지퍼가 달린 먼지 진드기 방지 커버로 감싸자. 먼지 진드기의 성장을 억제하기 위해 커버가 저자극성이고 극세섬유로 제작되었는지 확인하자. 일주일에 한 번 이상 침구를 자주 갈아주고 먼지 진드기를 없애기 위해 54도 이상의 물로 씻는 게 좋다. 개와 고양이 털에 노출되는 것을 최소화하려면 애완동물은 침실에 들이지 않는 게 좋다.

침대에서 뒹굴뒹굴하지 말자

침대에서 뒹굴뒹굴하는 시간을 줄이자. 잠이 안 든다면 일어나서 피곤할 때까지 집안일을 하거나 다른 일을 하자. 만약 침대에서 일하거나, 책을 읽거나, TV를 보거나, 컴퓨터를 사용한다면, 너무 자극받아 잠들지 못할지도 모른다. TV와 컴퓨터를 침실에 두지 마라. 몸과 마음이 침실을 수면과 휴식과 연관짓 도록 하는 게 좋다. 또 수면의 질을 향상하기 위해 방을 시원하게 유지하자.

일주기 리듬을 일정하게 유지하자

심지어 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것은 숙면하는 데 도움이 된다. 일정한 시간에 잠드는 것은 몸이 자고 깨어나는 일정한 리듬을 갖게 한다. 시간이 지나면서 더 빨리 자고 밤새 깊은 잠을 자도록 도와줄 것이다. 수면 패턴을 최적화하는 또 다른 방법은 아침에 침대에서 일어나자마자 햇볕을 쬐는 것이다. 선글라스 없이 밖에 나가서 5분에서 30분 동안 햇볕 쬐어 뇌에 깨어나라고 말해 보자. 이른 아침 햇볕을 쬐면 멜라토닌 생산도 늘어난다.

숨겨진 카페인을 조심하자

많은 사람이 아침 커피에 의존하지만, 오후 이후에 카페인을 섭취하면 수면 문제를 일으킬 수 있다. 좋은 수면 습관을 유지하기 위해서, 오후와 저녁에는 카페인을 피하자. 카페인은 커피뿐 아니라 많은 음식과 음료, 그리고 심지어 특정 약품에도 있다. 초콜릿, 차, 약간의 진통제, 체중 조절제, 탄산음료, 그리고 에너지 드링크 등에 있다. 만약 카페인에 매우 민감하다면, 디카페인 커피를 마시는 것도 좋다.