최근 30년 동안 우리나라 질병의 변화 중 가장 두드러진 것은 염증 수치가 높아지고 장 관련 병이 크게 증가한 것이다. 특히 대장암의 폭발적인 증가세를 실감하고 있다. 그 중심에는 역시 식습관의 변화가 자리 잡고 있다. 과거 매일 집에서 먹던 나물 반찬이 ‘건강식’을 내건 식당에서나 제대로 먹을 수 있을 정도다.

기름지고 열량 높은 음식 vs 채소-과일 덜 먹고

배달 음식이 뿌리를 내린 지 오래됐다. 기름지고 열량이 높은 음식이 대부분이다. 맛을 강조하다 보니 설탕과 조미료가 많이 들어 있다. 이를 야식으로 먹으면 최악이다. 반면에 채소는 덜 먹는다.

채소와 과일이 몸에 왜 좋을까? 항산화 영양소(antioxidant nutrients), 식물생리활성물질(phytochemical) 그리고 식이섬유가 많다. 몸속 염증을 줄이고 장 건강에 좋은 성분들이다. 기름진 음식을 먹더라도 채소를 곁들여야 염증 위험이 높아지는 것을 막을 수 있다.

과일은 생 그대로... 갈아서 먹는 것보다 식이섬유 풍부

최근 국제 학술지 미국의사협회저널(JAMA)에 체중 증가를 막기 위해 과일은 갈아서 주스로 먹는 것보다 그대로 먹는 것이 좋다는 논문이 실렸다. 100% 과일 주스라도 식이섬유가 파괴되어 포만감이 적고 열량이 높아 체중 증가, 혈당 상승으로 이어질 수 있다는 것이다. 과일 주스는 생과일보다 더 많이 먹을 우려도 있다. 이미 당뇨병 전문가들은 혈당 조절을 위해 과일은 씻어서 그대로 먹는 것이 좋다고 강조해왔다.

토마토, 브로콜리, 감귤 vs 배추, 케일 vs 마늘, 양파

국가암정보센터에 따르면 과일과 채소에는 몸의 염증을 줄이고 장에 좋은 항산화 영양소가 많다. 비타민 C는 채소(토마토, 풋고추, 브로콜리 등), 과일(감귤, 딸기, 키위 등), 곡류 등에 많고 몸속 염증을 줄이고 세포 손상을 막는 데 도움을 준다. 설포라펜 성분은 배추. 브로콜리, 케일, 양배추, 무 등에 풍부하고 대장암 위험을 줄여준다. 마늘, 양파, 부추, 파 등에 많은 알릴 화합물도 대장암 예방 외에 간암, 유방암, 위암을 막는 데 기여한다.

삼겹살 먹더라도... 옆의 마늘, 양파 꼭 곁들여야

이미 굳어진 식성을 금세 바꿀 순 없다. 삼겹살을 먹되 같이 나오는 마늘, 양파, 채소 등도 부지런히 먹어야 한다. 발암 물질을 줄이고 식이섬유가 고기의 중성지방-콜레스테롤 감소에 기여한다. 탄 고기만 먹고 옆의 채소는 그대로 남기는 습관은 꼭 고쳐야 한다.

기름진 배달 음식을 먹더라도 집에 있는 각종 채소를 꺼내 같이 먹는 게 염증 감소-장 건강에 좋다. 식사 때 채소를 많이 먹으면 당뇨병 예방, 대장 건강에 도움이 된다. 맛이 없어도 ‘약’처럼 먹어야 한다.

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