신체 내에 충분한 철분을 공급하지 못하면 혈액이 끈적끈적 해져 뇌졸중 위험도가 높아질 수 있다는 연구 결과가 있다.영국 임페리얼칼리지 런던 연구팀에 따르면 철분이 부족해지면 혈소판의 끈적거림이 심해져 혈소판끼리 서로 달라붙게 되고 혈액이 응고되기 시작한다. 혈액이 원활하게 흐르지 못하면 결국 허혈성 뇌졸중이 발병하게 된다. 철분 부족이 뇌졸중으로 이어지는 원인을 수 있다는 것을 보여주는 연구다.

철분이 부족하면 발생하는 가장 대표적인 건강상 문제로는 빈혈이 있다. 빈혈이 생기면 안색이 창백하고 어지러우며 피로감으로 쇠약해져 집중력이 떨어지고 작업 및 학습 능력이 감소한다. 철분은 신체에 산소를 운반하고, 적혈구 생성과 신진대사를 돕는다. 철분이 부족하면 몸이 피곤하고 늘어지거나 춥게 느껴지기도 한다.

철분을 얻는 가장 좋은 방법은 역시 식품이다. 여성은 하루 18㎎, 남성은 8㎎ 정도의 철분을 섭취하는 게 이상적이다. 단, 채식을 하는 사람이라면 권장량보다 더 많이 먹어야 한다. 우리 몸은 동물성 제품에서 철분을 더 쉽게 흡수한다.

식물성 식품으로 철분을 섭취할 때에는 비타민C가 풍부한 음식을 함께 먹으면 흡수가 더 잘 된다. 철분이 풍부한 대표적 음식으로 소고기 등 붉은 고기(적색육)를 떠올리기 쉽다.

이런 적색육 외에 식물성으로 철분을 섭취할 수 있는 식품으로는 어떤 것들이 있을까. 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’과 ‘헬스라인(Healthline)’ 자료를 토대로 철분 함유량이 높은 식물성 식품을 알아봤다.

귀리=귀리 100g으로 2.2㎎에 달하는 철분을 얻을 수 있다. 귀리는 심장 건강에도 좋다. 미국심장협회에 따르면 귀리는 섬유질이 풍부해 심장병, 뇌졸중, 비만, 제2형당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 된다.

흰쌀=흰쌀밥 3분의 1컵에는 3㎎의 철분이 들어있다. 콩과 같이 철분이 풍부한 다른 음식과 함께 먹으면 한 끼로 하루 철분 요구량을 거의 만족시킬 수 있다.

두부=철분이 가장 높은 편은 아니지만 두부는 채식 위주 식사를 하는 사람에게 여전히 좋은 철분 공급원이 될 수 있다. 두부 약 170g에는 3㎎ 가량의 철분이 들어있으며, 단백질도 18g 이상 들어있다.

호박씨=호박씨 한 컵에는 3.7㎎에 달하는 철분이 들어있다. 그 외에도 호박씨는 단백질, 건강한 지방, 마그네슘, 칼륨 또한 풍부하다.

시금치=짙은 잎채소인 시금치는 철분이 매우 풍부한 채소다. 시금치 3컵 분량이면 철분 18㎎을 얻을 수 있다. 삶아서 숨이 죽은 시금치가 아니라 싱싱한 생채소의 시금치를 의미하므로 많지 않은 양으로 철분을 충분히 얻을 수 있다는 의미다. 이는 225g짜리 스테이크 한 덩이 이상의 철분을 공급한다.

말린 살구=말린 살구 한 컵에 들어있는 철분 양은 약 3.5㎎이다. 건강한 간식이 될 수 있다.

구운 감자=껍질째 먹는 큰 구운 감자 하나에는 3㎎이 넘는 철분이 들어있다. 또한 하루 비타민C 섭취량의 약 3분의 1을 얻을 수 있다. 감자에는 장 건강에 좋은 저항 녹말 또한 풍부해 포만감을 주고 소화에 도움이 된다.

건포도=포도 한 컵에는 3.7㎎의 철분이 들어있다. 오트밀과 섞어 아침식사로 먹어도 좋고 간식으로 간단히 먹기에도 좋다.

캐슈넛=견과류는 훌륭한 단백질 공급원이다. 그 중 캐슈넛는 철분을 풍부하게 함유하고 있다는 장점이 더해진다. 캐슈넛 4분의 1컵에는 철분 2㎎이 들어있다.

콩류=렌틸콩(렌즈콩) 한 컵은 225g짜리 스테이크로 얻을 수 있는 양보다 많은 철분이 들어있다. 식이섬유, 칼슘, 단백질 등의 공급원으로도 좋다. 또 대두 한 컵에는 8~9㎎의 철분이 들어있다. 병아리콩 한 컵은 4.6㎎, 강낭콩 한 컵으로는 3~4㎎의 철분을 얻을 수 있다.

브로콜리=브로콜리는 철분을 충분히 공급할 뿐만 아니라 비타민K와 마그네슘까지 넉넉하게 얻을 수 있다. 체내 철분 흡수를 돕는 비타민C의 함량 역시 높다.

참깨=테이블스푼 한 개의 참깨에는 철분 1.3㎎이 들어있다. 여러 음식에 토핑으로 올릴 수 있다는 점도 참깨의 큰 장점이 있다. 샐러드와 밑반찬 등에 고소한 맛과 오도독 씹히는 식감을 더하면서 철분 섭취까지 돕는다.

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